Bị tiểu đường ăn gạo lứt được không?

Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 28 người lớn mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có những cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô, đây là phép đo quan trọng đối với sức khỏe của tim.

Gạo lứt cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, ăn 3/4 cốc (150gam) gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể cân nặng, vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với người da cơm trắng.

Giảm cân là yếu tố rất quan trọng, vì một nghiên cứu quan sát ở 867 người trưởng thành đã ghi nhận rằng, những người giảm 10% trọng lượng cơ thể trở lên trong vòng 5 năm sau khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường type 2 có khả năng thuyên giảm bệnh gấp đôi trong thời gian đó.

Bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường type 2

Ngoài những lợi ích tiềm năng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, gạo lứt thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 ngay từ giai đoạn đầu của bệnh.

Một nghiên cứu diễn ra trên 197.228 người trưởng thành cho thấy, việc ăn ít nhất 2 khẩu phần gạo lứt mỗi tuần giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Hơn nữa, chỉ đổi 1/4 cốc (50 gram) gạo trắng với gạo lứt có thể làm giảm 16% nguy cơ mắc bệnh này.

Mặc dù cơ chế chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng người ta cho rằng hàm lượng chất xơ cao hơn trong gạo lứt chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng bảo vệ này. Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng magie cao hơn gạo trắng, nên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể và có thể là công cụ hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Thực phẩm có chỉ số GI cao làm tăng lượng đường trong máu cao hơn những thực phẩm có GI trung bình hoặc thấp. Do đó, ăn nhiều thực phẩm thuộc nhóm thấp và trung bình có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Gạo lứt luộc có chỉ số GI là 68, được xếp vào loại thực phẩm có GI trung bình.

Sau đây là một vài ví dụ về các loại thực phẩm khác được phân loại dựa trên điểm GI, bao gồm:

• Thực phẩm có GI cao (điểm 70 trở lên): bánh mì trắng, bột ngô, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy giòn, khoai tây trắng, dưa hấu
• Thực phẩm có GI trung bình (điểm từ 56–69): Couscous, muesli, dứa, khoai lang, bỏng ngô
• Thực phẩm có GI thấp (điểm từ 55 trở xuống): bột yến mạch, lúa mạch, đậu lăng, đậu, rau không chứa tinh bột, cà rốt, táo, chà là

Trong khi đó, chỉ số GI của gạo trắng là 73 nên được xếp loại thực phẩm có chỉ số GI cao. Không giống như gạo lứt, gạo trắng có ít chất xơ hơn và do đó được tiêu hóa nhanh hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng tăng vọt lên.

Những người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyến khích hạn chế ăn các thực phẩm có GI cao.

Để giúp giảm tổng lượng GI trong bữa ăn của bạn, bạn nên ăn gạo lứt cùng với các thực phẩm có GI thấp, thực phẩm protein và chất béo lành mạnh.

3. Cách chế biến gạo lứt