NHỮNG THỰC PHẨM CÓ CHỈ SỐ GI THẤP CHO NGƯỜI TIỂU ĐƯỜNG
Dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng để kiểm soát đái tháo đường bên cạnh vận động và sử dụng thuốc. Người mắc đái tháo đường nên lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp.
1. Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm.
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của một loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn (như bánh mì trắng). Chỉ có nhóm carbohydrate mới có chỉ số đường huyết, còn lại các nhóm thực phẩm khác sẽ không có chỉ số này nhưng việc tiêu thụ các loại thực phẩm này vẫn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chỉ số GI có giá trị từ 0 đến 100. Thực phẩm có GI thấp sẽ nằm từ 0 – 55, thực phẩm GI trung bình nằm trong khoảng 56 – 69 và thực phẩm GI cao là từ 70 trở lên.
Việc xây dựng một chế độ ăn có các thực phẩm có chỉ số GI thấp có thể giúp làm giảm nguy cơ gặp phải biến chứng liên quan đái tháo đường tuýp 2, tạo cảm giác no lâu hơn và duy trì hoặc giảm cân nặng như mức mong muốn.
Những thực phẩm có chỉ số GI thấp (0 – 55) bao gồm:
– Rau xanh, cà rốt sống
– Hầu hết các loại trái cây
– Đậu gà, đậu thận, đậu lăng
– Ngũ cốc nguyên cám
– Hạt diêm mạch, yến mạch
– Sữa và sữa chua
– Các sản phẩm từ đậu nành
– Socola đen với hơn 70% cacao
Chỉ số GI trong thực phẩm còn được phân loại thành 4 nhóm khác nhau, gồm:
– Nhóm bột đường: Chỉ số GI của đậu xanh là 30, bún phở là 35, khoang lang trắng là 45, ngũ cốc nguyên cám là 51.
– Nhóm sữa: Chỉ số GI các loại sữa là 30, một số loại sữa có thế có GI thấp hơn, sữa chua là 35.
– Nhóm rau củ: Chỉ số GI của các loại rau củ, cà chua, cà tím là 10, riêng cà rốt tươi là 35
– Nhóm trái cây: Chỉ số GI của đường fructose chung trong trái cây là 20, riêng bưởi 22, đào 36, táo pomme là 39, cam trái 43, nho tươi chua 43, lê tươi 53, xoài tươi là 55…
Những thực phẩm có chỉ số GI cao mà người đái tháo đường cần hạn chế
Những thực phẩm có chỉ số GI trung bình (từ 56 – 69) và cao (từ 70 trở lên) bao gồm:
- Nhóm bánh mì: bánh mì trắng (100), bánh mì toàn phần (99)…
- Nhóm lương thực: gạo trắng (83), yến mạch (85), bột dong (95), gạo giã dối (72), khoai bỏ lò (135), khoai sọ (58)…
- Nhóm quả chín: dưa hấu (72), cam (66), xoài (55)…
- Đường kính (86)
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Thức uống có đường như soda, nước ngọt…
- Đồ ăn nhanh: burger, khoai tây chiên, pizza
Nhìn chung, những thực phẩm có GI thấp thường không làm thay đổi mức đường huyết quá nhiều, trong khi thực phẩm có GI cao có thể khiến đường huyết tăng đột biến. Do đó, khi chọn thực phẩm, bạn nên chọn thực phẩm có GI thấp đến trung bình hoặc có thể kết hợp thực phẩm có GI thấp với thực phẩm có GI cao để kiểm soát đường huyết. Chẳng hạn, những thực phẩm có GI cao như bánh mì, gạo nguyên cám có thể kết hợp với thực phẩm có GI thấp như rau củ.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chọn những sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt dành cho người mắc đái tháo đường với các thành phần được tính toán hợp lý, khoa học. Sản phẩm này có hệ bột đường tiên tiến với chỉ số đường huyết thấp và được tiêu hóa từ từ, giúp kiểm soát tốt đường huyết. Đồng thời, sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt dành cho người đái tháo đường còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể cũng như chứa hỗn hợp chất béo tốt cho tim mạch.
